Die wichtigsten Mikronährstoffe für Schwangerschaft und Stillzeit

Besteht bei einer Schwangeren oder Stillenden ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen, kann das gravierende Folgen für das Kind haben. Um welche Nährstoffe es sich dabei konkret handelt und ob diese besser über die Nahrung oder über Supplemente zugeführt werden, habe ich für FOOD Forum – Das Ernährungsfachmagazin erläutert. Von Martin Smollich.

Die Bedeutung der ersten 1.000 Tage

Die meisten von uns haben sich vermutlich nie Gedanken darüber gemacht, und doch grenzt es an ein Wunder: Am Anfang der Schwangerschaft gibt es eine einzelne, befruchtete Eizelle, und am Ende der Schwangerschaft einen Säugling. Jedes Molekül, aus dem dieser neugeborene Mensch besteht, ist vorher durch den Mund seiner Mutter gegangen. Alle Bausteine des Säuglings werden aus Nahrungsbestandteilen der Schwangeren gebildet. Die Ernährung in der Schwangerschaft ist damit der maßgebliche Faktor für die kindliche Entwicklung.

Die Wissenschaft weiß heute: Die Ernährung eines Menschen in seinen ersten 1.000 Tagen – das ist die Zeit von der Befruchtung der Eizelle bis zum zweiten Geburtstag – prägt seinen Stoffwechsel und seine Gesundheit lebenslang. Neben Proteinen, Fett und Kohlenhydraten spielen Mikronährstoffe in der Schwangerschaft die entscheidende Rolle.

Die Flut an Nahrungsergänzungsmitteln und Supplementen für Schwangere und Stillende ist kaum zu überblicken. Doch hier muss man differenzieren: Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die eigentlich jede Schwangere und Stillende nehmen sollte – entweder für sich selbst oder für die Gesundheit und Entwicklung ihres Kindes. Andere Supplemente sind nur bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten sinnvoll. Und wieder andere sind entweder unsinnig oder sogar gefährlich.

Top 1: Folsäure

Folsäure gehört ganz klar zu den Mikronährstoffen, die jede Schwangere supplementieren sollte. Eine optimale Folsäureversorgung ist sogar schon ab dem ersten Tag der Schwangerschaft wichtig. Da viele Frauen aber in den ersten Wochen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind, heißt das: Jede Frau, die schwanger werden möchte und könnte, sorgt am besten schon vor Eintritt der Schwangerschaft für eine gute Folsäurezufuhr.

Folsäure (oder allgemeiner: Folate) sind entscheidend an der Regulation von Wachstumsprozessen beteiligt. Ein Folsäure-Mangel in den ersten Schwangerschaftswochen kann gravierende Folgen haben: Vor allem das Nervensystem des ungeborenen Kindes kann nicht richtig gebildet werden, und es kommt unter Umständen zu schweren Fehlbildungen. Typische Konsequenzen so eines Folat-Mangels sind der offene Rücken („Spina bifida“), Kiefer-Gaumen-Spalten, Herzfehler und ein erhöhtes Risiko für Aborte und Frühgeburten. Folsäure ist also extrem wichtig! Doch brauchen wir dafür wirklich Supplemente oder geht das auch über die Ernährung?

Besonders hoch ist der Gehalt an Folaten in Innereien, Weizenkeimen und Gemüse, zudem sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gute Lieferanten. Allerdings müssen Schwangere schon ziemlich viel Gemüse essen, um auf die empfohlene Zufuhr von 550 Folat-Äquivalenten pro Tag zu kommen: Dies entspricht beispielsweise 700 Gramm Spinat – jeden Tag. Entsprechend schlecht ist die grundsätzliche Folsäure-Versorgung in Deutschland: Rund 90 Prozent der Menschen erreichen die Zufuhrempfehlungen für Folsäure nicht.

Das heißt: Frauen, die schwanger werden möchten und können, sollten im optimalen Fall spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft Folsäure supplementieren (400 μg/Tag) – und zwar zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Diese Supplementation sollte mindestens bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche, besser bis zum Ende der Stillzeit, fortgesetzt werden.

Top 2: Iod

Iod ist ein weiterer Mikronährstoff, den so gut wie jede Schwangere und auch Stillende supplementieren sollte. Iod ist unverzichtbar für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, und die steuern alle Prozesse von Wachstum, Stoffwechsel und Entwicklung. Werdende Mütter benötigen von Beginn an mehr Iod: einerseits zur gesteigerten Produktion der eigenen Schilddrüsenhormone, andererseits für die gesunde Schilddrüsenfunktion des ungeborenen Kindes.

Schon ein leichter Iod-Mangel kann zu Entwicklungsstörungen des Gehirns führen, stärkerer Mangel sogar zu Fehlbildungen, Intelligenzminderung und Schwerhörigkeit. Deutschland ist seit langem ein Iod-Mangelland, und in den letzten Jahren ist die Iod-Versorgung sogar weiter rückläufig. Während die Zufuhrempfehlung für Schwangere 230 μg pro Tag beträgt, liegt die durchschnittliche tatsächliche Iod-Zufuhr bei nur 98 μg pro Tag.

Das heißt: Alle Schwangeren, die sich nicht sehr iodreich ernähren, sollten Iod supplementieren, und zwar täglich 100 –150 μg. Hier kommt es auf die individuelle Ernährung an: Wer Iodsalz verwendet – was grundsätzlich empfehlenswert ist –, viele Milchprodukte konsumiert und mehrmals in der Woche Seefisch isst, für den reichen meist 100 μg. Alle anderen benötigen 150 μg pro Tag. Liegt eine Schilddrüsenerkrankung vor, sollte das Vorgehen so früh wie möglich mit der Hausärztin besprochen werden. Nicht geeignet zur Iod-Zufuhr in der Schwangerschaft sind Algen-Präparate: Da diese Naturprodukte sind, können die Iod-Gehalte stark schwanken, und zu hohe Dosierungen können ebenso wie zu niedrige gesundheitsschädlich sein.

Top 3: Eisen

Eisen ist der dritte Mikronährstoff, der in der Schwangerschaft und Stillzeit häufig kritisch ist. Eisen hat seine besondere Rolle in der Blutbildung und für das Immunsystem, sodass sich ein Eisenmangel mit Anämie, erhöhter Infektneigung und Stoffwechselstörungen bemerkbar macht. Etwa 40 Prozent aller Schwangeren erreichen die Zufuhrempfehlungen für Eisen nicht. Der erhöhte Eisenbedarf besteht auch in der Stillzeit fort, um die Eisenverluste der Mutter in der Schwangerschaft auszugleichen.

Da Muttermilch nur sehr wenig Eisen enthält, zehrt der Säugling von den mitgegebenen Eisen-Reserven, bis über die Beikost Nachschub folgt. Bei Eisen kann aber auch eine Überdosierung kritisch sein, daher sollte man Eisen auf keinen Fall „einfach so“ supplementieren.

Das heißt: Jede Schwangere und jede Stillende sollte regelmäßig überprüfen lassen, ob ein Eisenmangel besteht. Ist dies der Fall, sollte ein entsprechendes Präparat eingenommen werden. Praxistipp: Magensaftresistente Eisen-Tabletten sind meist besser verträglich als Brausetabletten oder Tropfen, die die Magenschleimhaut reizen und Übelkeit auslösen können.

Weitere wichtige Mikronährstoffe

Auch wenn man in der Schwangerschaft so wenig wie möglich supplementieren möchte – Folsäure, Iod und Eisen sollten also auf jeden Fall dabei sein. Daneben gibt es weitere Mikronährstoffe, deren Einnahme sinnvoll sein kann. Das hängt allerdings von den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten der Schwangeren oder Stillenden ab.

Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Präeklampsie, Frühgeburten und
Knochenschäden beim Kind führen und erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
Vitamin D kann auch durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Wer nicht im Sommer schwanger und täglich mit nackter Haut in der Sonne ist, sollte Vitamin D supplementieren (800–1.000 IE pro Tag).

Zink: Etwa 20 Prozent der Frauen erreichen die Zufuhrempfehlungen für Zink nicht. Gute Nahrungsquellen sind neben Fleisch auch Milchprodukte, Nüsse und Weizenkeimlinge. Ein Zinkmangel in der Schwangerschaft kann sich als Wachstumsverzögerung auswirken und beim Säugling die Infektanfälligkeit erhöhen. Schwangere, die sich nicht besonders zinkreich ernähren, sollten 10 mg pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Vitamin B12: Vitamin B12 ist vor allem für die Nervenentwicklung des Kindes unverzichtbar. Ein Vitamin-B12-Mangel in der Schwangerschaft und Stillzeit kann zu schweren und irreversiblen neurologischen Schäden führen. Da Vitamin B12 ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, müssen schwangere und stillende Veganerinnen Vitamin B12 supplementieren. Die Höhe der Supplementierung sollte durch eine Blutuntersuchung bestimmt werden. Auch alle Nicht-Veganerinnen, die wenig Fleisch und Milchprodukte essen, sollten Vitamin B12 sicherheitshalber ergänzend einnehmen (10–25 μg/Tag).

Docosahexaensäure (DHA): Diese Omega-3-Fettsäure ist essenziell für die Gehirnentwicklung des Kindes. Schwangere und Stillende sollten mindestens 200 mg DHA pro Tag aufnehmen. Das gelingt, indem man zwei Portionen Seefisch pro Woche isst oder regelmäßig DHA-haltige Öle verwendet (Algenöl oder angereicherte Pflanzenöle). Wer dies nicht tut, sollte DHA supplementieren.

Kalzium: Für den Knochenaufbau des Kindes wird Kalzium benötigt. Trotzdem erhöht sich der Bedarf in der Schwangerschaft nicht, weil das Nahrungskalzium durch die hormonellen Veränderungen besser aufgenommen wird. Eine Kalziumsupplementation ist in aller Regel also nicht erforderlich. Gute Lebensmittelquellen sind neben Milchprodukten auch kalziumreiche Mineralwässer.

Vitamin A: Vitamin A ist unverzichtbar für das gesunde Wachstum des Embryos, da es viele Entwicklungsprozesse steuert. Die wichtigsten Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Eier und Milchprodukte. Ein Vitamin-A-Mangel kann schwerwiegende Fehlbildungen verursachen. Wer sich vegan ernährt, kann seinen Vitamin-A-Bedarf über die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vorstufe Betacarotin decken (z. B. in Süßkartoffeln, Spinat, Möhren). Wichtig allerdings: Auch eine überhöhte Zufuhr von Vitamin A kann zu Fehlbildungen führen! Die sichere Obergrenze sind 3.000 μg Retinoläquivalent pro Tag. Tabu in der Schwangerschaft sind deshalb Lebensmittel mit sehr hohem Vitamin-A-Gehalt wie Leber, Lebertran oder hochdosierte Supplemente.

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