Gut versorgt mit Mikronährstoffen

Wie können vegetarisch und vegan lebende Menschen sicherstellen, dass sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen? Auf welche Weise das über die Nahrung möglich ist und wann Supplemente sinnvoll sind, habe ich für FOOD Forum – Das Ernährungsfachmagazin einmal zusammengefasst. Von Martin Smollich.

Egal, ob man sich mit fleischhaltiger Mischkost, vegetarisch oder vegan ernährt – jede dieser Ernährungsweisen kann gesund oder ungesund sein. Die pauschale Zweiteilung, wonach eine fleischreiche Mischkost automatisch alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält, während eine vegetarische oder vegane Ernährung zwingend zu Defiziten führt, trifft nicht zu. Ist ja auch logisch: Wenn wir uns jeden Tag fleischreich mit Fastfood ernähren, dann ist das ebenso ungesund wie eine vegane Ernährung, die nur aus Pommes und Cola besteht.

Entsprechend zeigen auch zahlreiche Studien: Viele Menschen sind unzureichend mit Mikronährstoffen versorgt, egal ob sie Fleisch essen oder nicht. Typische Beispiele für Mikronährstoffe, von denen viele Menschen mit ihrer täglichen Nahrung zu wenig aufnehmen, sind zum Beispiel Folsäure, Vitamin B₁₂, Vitamin D oder Jod. Bei der Entscheidung für oder gegen bestimmte Supplemente muss man die ganz individuelle Ernährungsweise beurteilen und dabei Unverträglichkeiten, Erkrankungen und eingenommene Medikamente mit berücksichtigen.

Keine pauschalen Empfehlungen

Grundsätzlich ist es so, dass man mit einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung, die zwar komplett auf Fleisch, nicht aber auf Eier und Milchprodukte verzichtet, den gesamten Nährstoffbedarf problemlos decken kann. Bei einer veganen Ernährungsweise dagegen ist zwingend die Supplementation mit Vitamin B₁₂ erforderlich. Alle übrigen Nährstoffe können hier ebenfalls grundsätzlich über die Nahrung gedeckt werden, wobei man aber sehr sorgfältig auf die optimale Speisenauswahl achten muss.

Das heißt: Pauschale Empfehlungen, welche Supplemente jeder Vegetarier oder jede Veganerin einnehmen sollte, sind nicht sinnvoll.

Es gibt aber eine Reihe von Mikronährstoffen, auf die man bei einer Ernährung ohne Fleisch bzw. ganz ohne tierische Lebensmittel besonders achten sollte. Mit einigen davon sind auch Mischköstler häufig unterversorgt. Die folgende Übersicht informiert über diese potenziell kritischen Mikronährstoffe und darüber, wer sie über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren sollte.

Vitamin B₁₂: Supplemente für Veganer ein Muss

Es ist der einzige Mikronährstoff, der bei einer veganen Ernährung auf jeden Fall supplementiert werden muss. Dieses Vitamin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Unser Körper benötigt Vitamin B₁₂ für das normale Wachstum, insbesondere aber für die Funktion der Nervenzellen. Ein Vitamin-B₁₂-Mangel führt vor allem zu neurologischen Schäden, Krämpfen und Blutbildungsstörungen.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B₁₂ sind neben Innereien auch Fisch, Käse und Eier. In Deutschland erreicht ungefähr ein Drittel aller Frauen – darunter nicht nur Veganerinnen – die offizielle Zufuhrempfehlung von 4 Mikrogramm (μg) pro Tag nicht.

Unspezifisch, prophylaktisch eingenommene Supplemente sollten eine Vitamin-B₁₂-Menge von 25 μg pro Tag nicht überschreiten. Außerdem sollte jeder, der Vitamin B₁₂ supplementiert, ein- bis zweimal im Jahr per Blutanalyse prüfen lassen, ob die gewählte Dosierung noch passt. Vitamin B₁₂ kann nämlich nicht nur unter-, sondern auch überdosiert werden.

Im Internet wird oft behauptet, es gebe pflanzliche Vitamin-B₁₂-Quellen wie zum Beispiel bestimmte Algen oder Sauerkraut. Fakt ist aber: Diese Lebensmittel sind definitiv nicht als Vitamin-B₁₂-Quellen geeignet! Bezüglich Sauerkraut handelt es sich um längst widerlegte Mythen. Und in Algen sind Substanzen enthalten, die zu den sogenannten “Vitamin-B₁₂-Analoga” zählen. Sie haben zwar eine chemisch ähnliche Struktur wie das Vitamin, sind im Körper aber unwirksam oder sogar schädlich.

Unter dem Begriff Vitamin B₁₂ werden übrigens verschiedene chemische Verbindungen zusammengefasst. In Vegan-Foren wird häufig sehr kontrovers diskutiert, welche chemische Form in Supplementen die beste ist, etwa Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin. Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen sind – von wenigen Spezialfällen abgesehen – in der Praxis allerdings nicht relevant.

Vitamin D: Supplemente für (fast) alle sinnvoll

Dieses Vitamin ist ein besonderer Mikronährstoff, mit dem viele Menschen in Deutschland unzureichend versorgt sind. Vor allem in den Wintermonaten ist die Versorgung sehr häufig mangelhaft, da Vitamin D nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, sondern unter Sonneneinstrahlung auch in der Haut gebildet wird. Vitamin D reguliert nicht nur das Immunsystem, sondern direkt oder indirekt praktisch jeden Stoffwechselvorgang. In seiner Wirkung ist Vitamin D deshalb eher mit einem körpereigenen Hormon vergleichbar.

Ein Mangel äußert sich unter anderem in erhöhter Infektneigung, Müdigkeit und Depressionen. Allerdings darf man umgekehrt nicht denken, dass sich Infekte, Erschöpfung und Depressionen automatisch mit Vitamin D therapieren lassen: Wenn man keinen Vitamin-D-Mangel hat, dann wirkt die Einnahme dieses Vitamins auch nicht antiinfektiv, aufputschend oder antidepressiv. Will man den Vitamin-D-Bedarf vollständig über die Nahrung decken, geht das eigentlich nur mit täglichem (!) Fischverzehr. Eier, Butter und Milchprodukte enthalten zwar ebenfalls Vitamin D, aber nur in sehr geringen Mengen. 

Alle, die nicht besonders viel Fisch verzehren oder zwischen April und September nicht täglich in der Sonne sind, sollten also Vitamin D supplementieren – in den Wintermonaten sowieso. Als Dosis sind 1.000 – 4.000 I.E. (Internationale Einheiten) pro Tag empfehlenswert. Die Obergrenze von maximal 4.000 I.E. pro Tag gilt für die prophylaktische Einnahme, ohne dass ein Mangel vorliegt. Diese Dosisobergrenze wurde von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aufgrund von toxikologischen Daten festgesetzt. Bei einem ärztlich diagnostizierten Mangel können individuell allerdings auch deutlich höhere Dosierungen erforderlich sein – dann aber immer unter Laborkontrolle.

Jod: Jodsalz oder Supplemente

Dieses Spurenelement ist für die Funktion der Schilddrüse essenziell – und damit direkt oder indirekt für unseren gesamten Stoffwechsel. In Deutschland sind rund 30 % aller Erwachsenen mit Jod unterversorgt und leiden dann unter Symptomen wie etwa Müdigkeit, Depressionen oder Herzrhythmusstörungen.

Weil die natürliche Hauptquelle für Jod Seefisch ist, haben vegan lebende Menschen ein noch höheres Risiko für einen Jodmangel als die nicht-vegane Durchschnittsbevölkerung. Eine sehr gute Möglichkeit, die Jodzufuhr zu erhöhen, ist es, im Haushalt konsequent Jodsalz zu verwenden. Übrigens: Meersalz enthält viele Dinge (u.a. Mikroplastik), aber definitiv kein Jod!

Auch Meeresalgen und Algenpräparate sind keine optimale Jodquelle, da die Gehalte in diesen Naturprodukten teilweise viel zu hoch und damit potenziell schädlich sein können. Die optimale Dosierung von Jodsupplementen hängt neben der individuellen Schilddrüsenfunktion davon ab, ob Jodsalz verwendet wird oder nicht.

Die tägliche Jod-Zufuhr sollte bei ca. 200 Mikrogramm (μg) liegen. Um zu prüfen, ob man gut mit Jod versorgt ist, können von der Hausärztin die Schilddrüsenwerte überprüft werden.

Omega-3-Fettsäuren: Algenöl, fetter Fisch oder Supplemente

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren benötigt unser Körper für vielfältige Funktionen: zum Aufbau der Zellmembranen, für die Bildung von Botenstoffen und zur Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen. Anders als für Vitamine und Mineralstoffe gibt es bei Omega-3-Fettsäuren keine wirklich fundierten Zufuhrempfehlungen – klar ist nur: Wir brauchen sie!

Ein Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ist Leinöl. Allerdings muss diese Omega-3-Fettsäure im Körper erst in die wirksame Form Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, und das passiert nur in sehr geringem Maße. Deshalb ist es besser, direkt DHA aufzunehmen. Das ist wiederum nur über fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) oder über Algenöle möglich.

Für alle, die nicht mindestens zweimal in der Woche Fisch essen, heißt das: Verwenden Sie in der Küche Algenöle oder mit DHA angereicherte Speiseöle. Wer das nicht tut, sollte DHA mit mindestens 200 Milligramm pro Tag supplementieren.

Kalzium, Eisen, Vitamin B₂, Zink: Auf die Essensplanung kommt es an!

Dies sind weitere Mikronährstoffe, die bei veganer Ernährung häufig unzureichend aufgenommen werden. Um hier eine gute Versorgung sicherzustellen, sind Supplemente aber nicht zwingend erforderlich. Auch durch eine gut konzipierte Zusammenstellung von Lebensmitteln kann ein Mangel vermieden werden. Dazu muss man sich aber detailliert informieren und einige Dinge beachten. Wem das zu aufwendig ist, der kann hier bequem zu Supplementen greifen.

Nimmt man diese Präparate prophylaktisch – das heißt, ohne durch Blutuntersuchung nachgewiesenen Mangel –, dann sollte die Dosierung höchstens 125 Prozent der Zufuhrempfehlungen betragen. Dabei hilft ein Blick auf das Kleingedruckte der Packung. Was das Eisen betrifft, ist allerdings in jedem Fall eine vorhergehende Blutanalyse sinnvoll, um die passende Dosierung zu ermitteln. Bei Zink sollte man darauf achten, dass das Präparat nicht mehr als 10 Milligramm pro Tag liefert.

Die Ovo-Lacto-Vegetarische Ernährung ist top: Bei einer gut konzipierten Ernährungsweise ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten sind meist gar keine Supplemente erforderlich. Diese Art der Lebensmittelauswahl liegt sogar viel näher an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung als eine fleischreiche Mischkost.

Eine vegetarische Ernährung enthält nämlich weniger gesättigte Fettsäuren und Salz, dafür aber mehr ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Gemüse und Obst. Auf die hier genannten Mikronährstoffe sollten Vegetarierinnen und Vegetarier trotzdem ein besonderes Augenmerk haben.

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